Ein Schritt schneller, ein Leben länger — so lässt sich das Ergebnis einer der meistbeachteten Studien des Jahres 2025 auf den Punkt bringen. Das Journal of the American Medical Association (JAMA) hat Daten von über 50.000 Erwachsenen ab 60 Jahren ausgewertet und kommt zu einem Befund, der so klar wie selten ist: Wer in diesem Lebensabschnitt zügiger geht, hat eine statistisch messbar höhere Lebenserwartung — unabhängig von Gewicht, Vorerkrankungen oder sozialem Umfeld. Kein teures Gerät, kein Fitnessstudio, keine Diät. Nur die Art, wie man einen Fuß vor den anderen setzt.
Was genau „zügiger" bedeutet, wie der Körper davon profitiert und wie man seine eigene Gehgeschwindigkeit schrittweise steigern kann, ohne Gelenke oder Herzkreislauf zu überlasten — genau darum geht es in diesem Artikel. Mit dem Frühling im Anmarsch und den ersten längeren Tagen, an denen es wieder Lust macht, nach draußen zu gehen, ist jetzt der richtige Moment, um anzufangen.
Was die JAMA-Studie 2025 wirklich gemessen hat
Die Studie, die Anfang 2025 in der Fachzeitschrift JAMA veröffentlicht wurde, untersuchte über mehrere Jahre hinweg den Zusammenhang zwischen der selbst gewählten Gehgeschwindigkeit im Alltag und der Gesamtmortalität bei Menschen ab 60 Jahren. Die Teilnehmenden wurden in Gruppen eingeteilt: langsame Geher (unter ~2,5 km/h), durchschnittliche Geher (~3 bis 4 km/h) und zügige Geher (über ~4,5 km/h im normalen Alltag).
Das Ergebnis war deutlich: Zügige Geher hatten im Beobachtungszeitraum eine signifikant niedrigere Sterblichkeitsrate — der Unterschied zur langsamsten Gruppe betrug je nach Alterskohorte zwischen 20 und 35 Prozent. Und was die Forscher besonders hervorheben: Die Gehgeschwindigkeit war ein eigenständiger Prädiktor, also ein Vorhersagewert, der auch dann bestehen blieb, wenn man Faktoren wie Body-Mass-Index, Blutdruck, Raucherstatus und chronische Erkrankungen herausrechnete.
Die Gehgeschwindigkeit gilt in der Altersmedizin seit Jahren als eines der verlässlichsten funktionellen Maße für den allgemeinen Gesundheitszustand eines Menschen — Fachleute sprechen vom „sechsten Vitalzeichen", neben Puls, Blutdruck, Atemfrequenz, Körpertemperatur und Sauerstoffsättigung.
Was der Körper beim zügigen Gehen leistet
Zügiges Gehen ist keine banale Tätigkeit. Sobald man das Tempo anzieht, arbeiten Herzkreislauf, Muskulatur und Nervensystem auf eine Weise zusammen, die einen messbaren Trainingseffekt erzeugt — ohne die Gelenkbelastung des Laufens.
Das Herz schlägt schneller und pumpt mehr Blut pro Minute durch den Körper. Die großen Muskelgruppen der Beine — Quadrizeps, Gluteus maximus und Wadenmuskulatur — arbeiten gegen einen leichten Widerstand und werden dabei gestärkt. Die Durchblutung der kleinen Gefäße verbessert sich, was langfristig das Risiko für Arteriosklerose senkt. Das Gleichgewichtssystem wird permanent gefordert, was Sturzrisiken im Alter reduziert. Und die Lunge lernt, effizienter zu arbeiten: Beim zügigen Gehen wird die aerobe Kapazität — also die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff für die Energiegewinnung zu nutzen — trainiert, ohne dass man in den anaeroben Bereich kommt, in dem Milchsäure entsteht und Muskeln brennen.
Darüber hinaus zeigen Studien zur Neurologie des Alterns, dass regelmäßiges zügiges Gehen die Durchblutung des Hippocampus verbessert — jener Hirnregion, die für Gedächtnis und räumliche Orientierung zuständig ist. Der kognitive Schutzeffekt ist dabei nicht zu vernachlässigen.
Was „zügig" in der Praxis bedeutet
Viele Menschen, die diese Studienergebnisse lesen, stellen sich dieselbe Frage: Gehe ich eigentlich schnell genug? Eine einfache Selbsteinschätzung hilft: Beim zügigen Gehen im Sinne der Studie sollte die Atmung spürbar tiefer sein als in Ruhe, eine kurze Unterhaltung ist noch möglich, aber ein längeres Gespräch wird anstrengend. Fachleute sprechen von einem RPE (Rate of Perceived Exertion, auf deutsch: subjektives Belastungsempfinden) von etwa 4 bis 6 auf einer Skala von 1 bis 10.
Konkrete Anhaltspunkte: Wer auf einem flachen Gehweg in einer Minute weniger als etwa 80 Schritte macht, geht eher langsam. Bei ~100 Schritten pro Minute liegt man im durchschnittlichen Bereich. Ab ~120 Schritten pro Minute spricht man von zügigem Gehen — das entspricht in etwa einem Tempo, bei dem man eine Strecke von einem Kilometer in ungefähr 12 bis 14 Minuten zurücklegt. Diese Werte sind Richtwerte und variieren je nach Körpergröße und individuellem Trainingszustand.
Wie man sein Tempo schrittweise steigert
Wer bisher eher gemächlich unterwegs war, sollte das Tempo nicht von heute auf morgen drastisch erhöhen. Gelenke, Sehnen und das Herzkreislaufsystem brauchen Zeit, um sich anzupassen — das gilt besonders ab 60 Jahren.
Ein bewährter Ansatz: In den ersten zwei Wochen täglich 20 bis 30 Minuten gehen, davon die Hälfte in einem Tempo, das die Atmung leicht vertieft. Dann alle sieben bis zehn Tage den Anteil des zügigeren Gehens um fünf Minuten erhöhen. Nach sechs bis acht Wochen sind die meisten Menschen in der Lage, 30 Minuten am Stück in einem Tempo zu gehen, das die Studienkriterien erfüllt — ohne Überlastungserscheinungen.
Hilfreich ist auch das sogenannte Intervallgehen: Zwei Minuten zügig, eine Minute ruhig, mehrfach wiederholt. Diese Methode wird in der Rehabilitationsmedizin und in der Geriatrie häufig eingesetzt, weil sie den Körper belastet, ohne ihn zu überfordern.
Was Gelenkschmerzen und Bewegungseinschränkungen bedeuten
Ein häufiger Einwand lautet: „Ich würde ja schneller gehen, aber meine Knie machen nicht mit." Das ist ein legitimes Signal, das ernst genommen werden sollte — und kein Grund zur Resignation. Arthroseschmerzen, Rückenbeschwerden oder eine verminderte Hüftbeweglichkeit können das Tempo begrenzen, ohne dass das Ziel aufgegeben werden müsste.
In diesen Fällen empfiehlt es sich, zunächst mit einem Orthopäden oder Physiotherapeuten zu klären, welche Bewegungsformen unbedenklich sind. Manchmal reicht ein gezieltes Kräftigungsprogramm für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, um Gelenke zu entlasten und das Gehen spürbar komfortabler zu machen. Wassergymnastik oder Schwimmen kann als ergänzende Aktivität dienen, bis das Gehen wieder flüssiger wird.
„Die Gehgeschwindigkeit ist kein festes Schicksal. Sie ist trainierbar — auch mit 70, auch nach einer Hüftprothese, auch bei Herzinsuffizienz im kompensierten Stadium. Entscheidend ist, dass man behutsam beginnt und die Progression langfristig denkt, nicht in Wochen, sondern in Monaten."
Alltagsintegration: Tempo erhöhen ohne Umweg
Man muss nicht täglich eine ausgewiesene Sportstunde einplanen, um von den Studienergebnissen zu profitieren. Die einfachste Strategie ist, das Gehen im Alltag bewusst zu beschleunigen: auf dem Weg zum Supermarkt, beim Gang vom Parkplatz, auf dem Weg zur Bushaltestelle. Wer diese Alltagswege konsequent mit höherem Tempo absolviert, kommt schnell auf 20 bis 40 Minuten aktives Gehen pro Tag — ohne dafür zusätzliche Zeit zu blockieren.
Mit dem Frühlingsbeginn und den längeren Abenden bieten sich zudem kurze Abendläufe — oder besser: Abendgänge in flottem Tempo — an. Die kühle, klare Luft dieser Jahreszeit erleichtert die Atmung und macht die Aktivität angenehmer als in der Sommerhitze.
Was die Studie nicht beantwortet
Wie bei jeder Beobachtungsstudie gilt auch hier: Korrelation ist nicht dasselbe wie Kausalität. Es ist denkbar, dass Menschen, die schneller gehen, dies tun, weil sie ohnehin gesünder sind — und nicht umgekehrt. Die Autoren der Studie sind sich dieser Einschränkung bewusst und weisen ausdrücklich darauf hin. Dennoch stützen zahlreiche andere Längsschnittstudien und physiologische Mechanismen die Annahme, dass das zügige Gehen selbst — und nicht nur ein Symptom guter Gesundheit — schützend wirkt.
Was die Studie in jedem Fall zeigt: Die Gehgeschwindigkeit ist ein wertvoller Indikator, den Hausärzte und Internisten bei Routineuntersuchungen ab 60 Jahren stärker berücksichtigen sollten. Wer seinen Arzt das nächste Mal aufsucht, kann durchaus fragen: „Wie würden Sie meine Gehgeschwindigkeit einordnen?"
Häufige Fragen
Ab welchem tempo gilt man laut der studie als „zügiger geher"?
Die Grenze liegt in der Studie bei ungefähr 4,5 km/h im Alltag, was etwa 120 Schritten pro Minute entspricht. Das ist schneller als ein normaler Spaziergang, aber kein Sport — eher das Tempo, das man anschlägt, wenn man es leicht eilig hat. Subjektiv merkt man es daran, dass die Atmung tiefer wird und ein längeres Gespräch anstrengend wird.
Hilft auch langsames gehen, wenn man körperlich eingeschränkt ist?
Jedes Gehen ist besser als Sitzen. Selbst langsames, regelmäßiges Gehen reduziert das Thromboserisiko, fördert die Verdauung und hält Gelenke beweglich. Die Studie zeigt lediglich, dass mit zunehmendem Tempo der Schutzeffekt messbar ansteigt. Wer eingeschränkt ist, sollte mit dem erreichbaren Tempo starten — und es unter medizinischer Begleitung langsam steigern.
Zählen schritte auf dem laufband genauso?
Das Laufband ist eine legitime Alternative, besonders bei schlechtem Wetter oder nach einer Verletzung. Die kardiovaskulären und muskulären Effekte sind vergleichbar. Allerdings trainiert das Gehen im Freien zusätzlich das Gleichgewichtssystem, da man sich auf unebenen Untergründen anpassen muss — ein wichtiger Faktor für die Sturzprävention im Alter.
Wie lange dauert es, bis man eine verbesserung spürt?
Die ersten spürbaren Veränderungen — weniger Atemlosigkeit beim Treppensteigen, leichtere Beine, besserer Schlaf — treten bei regelmäßigem zügigem Gehen häufig nach drei bis sechs Wochen auf. Messbare Verbesserungen bei Blutdruck, Blutzucker oder Ruhepuls zeigen sich eher nach zwei bis drei Monaten kontinuierlicher Praxis. Das ist kein Sprint, sondern ein langjähriges Projekt.
Müssen es täglich 30 minuten am stück sein?
Nein. Die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie empfehlen zwar mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche, diese können aber auf mehrere Einheiten verteilt werden. Drei Mal täglich zehn Minuten zügig gehen ist physiologisch nahezu gleichwertig mit einer 30-minütigen Einheit — und lässt sich leichter in den Alltag integrieren.
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und Wissensvermittlung. Er ersetzt keine ärztliche Beratung oder Untersuchung. Bei anhaltenden Beschwerden, Schmerzen beim Gehen, Atemnot unter Belastung oder anderen gesundheitlichen Unsicherheiten wenden Sie sich bitte an Ihre Hausärztin, Ihren Hausarzt oder einen Facharzt für Innere Medizin bzw. Orthopädie.